siemasz,tutaj mam akurat przykladowy trening na mase,mysle ze będzie dobry dla nowicjusza,wiec moze skorzystasz akurat;] Poniedziałek: a)KLATKA -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 -wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/10/8/8 -rozpiętki w skosie głową do góry 4 x 12 b)TRICEPS -pompki na poręczach 4 x max -wyciskanie hantla [...]
[...] 15 kg x2 3x10 wykroki do przodu na podescie 15kgx 2 ( nie wiem jak pisac obiazenia czy calkowity ciezar cz tylko to co na jedna reke ) 3x10 martwy ciag 30kg Wtorek 3x10 wyciskanie na lawce skosnej sztanga 20 kg wyiskanie sztangielek 5 kg do 8 kg x2 laczona: 3x10 rozpietki na lawce skosnej 5 kg 3x10 przenosy sztangielki nad glowa na lawce [...]
chce juz nowy plan taki sobie ulozylem na 4 dni, rzuć okiem dzień 1: Klata & biceps -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 10=10<8=8 -dipsy 10=10=8=8 -wyciskanie sztangielek na ławce prostej 10=10<8=8 -rozpiętki na skosie dodatnim 10=10<8=8 -uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 10=10<8=8 -uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem [...]
Tension trening Circuit A (12-15 reps per set-4 sek negatives) A1. Wyciskanie linek leżąc lub wyciskanie siedząc na maszynie (klata) A2. Prostowanie na maszynie A3. Przyciąganie trójkąta do brzucha A4. Uginanie na maszynie A5. Allaszki/rolowanie sztangi z kolan No rest between exercises within the circuit (or as little as possible). Perform the [...]
Wstałem 5:30, więc masakra jak zawsze do tej pieprzonej szkoły Dzisiaj w szkole luzik więc ok. Drzemka 1,5 h jakos przed treningiem. *** TRENING *** KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na skosie - 9 x 80 kg - 8 x 90 kg - 6 x 95 kg - 3 x 100 kg Aj siła dobra Ze wskazówek Bodego potrafie naprawde wyizolować klatke w tym miejscu co chce 2. Rozpiętki (co [...]
Trening: 4.Barki, tricepsy, brzuch, Wyciskanie sztangi zza karku- 35kgx14, 40kgx11, 45kgx9, 50kgx5+1, 52.5kgx(4+1)+40kgxmax (Wow, już po pierwszej serii czułem że siła wzrosła. Poszło jak szmata, dodałem 5kg od ostatniego tygodnia! W ostatniej serii drop seria, masakra po prostu!) Unoszenie ramion w przód ze sztangą- 27.5kgx12,12,10 (Rewelacja, [...]
W splicie od ronniego mam dzień : wyciskanie sztangi na poziomej ławce wyc. sztangielek skos dod. rozpiętki ze sztangielkami na skosie dod. wyciskanie sztangielek siedząc wznos boczny stojąc wyc. francuskie pompki w podporze Czy warto coś z tego zamienić na dipsy na klatkę + obciążenie? Może wyciskanie leżąc? Ja osobiścię dipsy wykonuję jako [...]
[...] serii 90 sekund przerwy. 3.Uginanie przedramion z sztangielkami uchwyt młotkowy. 4 x 10-12 powtórzeń. 1 min przerwy 4.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10 sekund przerwy i wyciskanie w wąskim uchwycie 5 serii po 10 powtórzeń. 5.Pompki na poręczach 5 serii 12 powtórzeń. 6 Odwrotne pompki 5 x 18 powtórzeń. Dietka jak zawsze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu od 2,5 miesięcy (wcześniej od czasu do czasu w domu). Oto mój nowy plan, proszę o ocenę : 1. KLATKA + TRICEPS: I dipsy 4 serie I Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3 serie II Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 serie III rozpiętki na skosie dodatnim 2 serie 15-20 powtórzeń I Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wpadł , fakt po pare cw na partie ale poczułem mega pompe i energie ! http://www.iv.pl/images/21217339498279983636.jpg http://www.iv.pl/images/09144401874492565687.png 1.wyciskanie hantli lezac na ziemi 3 serie 1.podciagnie na drążku 3 serie 2.hammer klata wyciskanie 3 serie 2.hammer plecy wiosło 4 serie 3.rozpietki hantle ławka skos dodatni [...]
1 dzien: 4 x wysokie ciagi zarzutowe po 5 powt. 4 x wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac 2-6 powt. 3 x wyciskanie sztangi zza glowy stojac 4-8 powt. 3 x wyciskanie francuskie(na triceps) lezac 3-7 powt.(gdy brat zechce mnie asekurowac to robie czasem jeszcze wyciskanie na lawce w waskim uchwycie) 1 dzien - drugie wyciskanei stojąc jest już [...]
[...] sztangielkami młotkowo 3x10 B Pompki na poręczach 4x6 Wyciskanie sztangi na skosie 4x6 Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x10 Unoszenie sztangielek na boki 3x10 Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3x10 Wyciskanie wąskim chwytem 3x10 Oczywiście, plan jest aktualny do czasu wizyty u lekarza (chyba, rzecz jasna, że mi zabroni ćwiczyć nóg i [...]